Przygotowanie do jazdy na nartach, czyli rozgrzewka na stoku.

Sezon narciarski w pełni.

Ferie rozpoczęte, a co za tym idzie kolejne osoby zdecydowały się rozpocząć swoją przygodę ze sportami zimowymi jakimi są narciarstwo i snowboarding.

Zaczynając naukę przede wszystkim oswójcie się ze sprzętem i nowym środowiskiem.

Zalecamy poznać numery alarmowe w górach oraz zasady jak w bezpieczny sposób korzystać ze stoku – możecie o tym przeczytać na naszym blogu 🙂 o tutaj => Reguły prawidłowego zachowania się na stoku.

Kolejnym etapem, którego nie możecie pominąć jest ROZGRZEWKA. Bez względu na to czy wybrałeś narty czy snowboard. Czy jesteś amatorem czy profesjonalistą – musisz się rozgrzać !!

Co ważne pamiętajcie, aby nie przesadzić w drugą stronę- rozgrzewka ma służyć do rozgrzania a nie do zmęczenia. Samo narciarstwo będzie dla Was sporym wysiłkiem fizycznym.

Zacznijmy rozgrzewkę przed włożeniem butów narciarskich. Nie są one najwygodniejszym obuwiem górskim – nie wierzycie ???

To spróbujcie poniższe przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę wykonać w butach narciarskich 😉

Zalecamy około 10-15 minut rozgrzewki, żeby dobrze rozgrzać mięśnie, ścięgna i stawy.

Zacznijcie od podniesienia tętna i lekkich ćwiczeń aerobowych. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń:

• 20 podskoków – symulacja skakania na skakance
• 20 pajacyków
• 20 przysiadów

Następnie możecie zacząć rozgrzewkę poszczególnych partii ciała:

1.Rozgrzewka mięśni nóg i kolan: (przykładowe ćwiczenia)
• wykroki – po 10 na nogę
• krążenie kolan – po 10 razy prawo i 10 razy w lewo
• wymachy nóg w tył – wbijamy kije narciarskie w śnieg, opieramy się na nich dla stabilizacji, wykonujemy wymachy nóg w tył, a przy powrocie energicznie podciągamy kolano jak najbardziej pod brodę – po 10 razy na nogę,
• wymachy nóg w bok – pozostając w pozycji ustabilizowanej kijami robimy wymachy nóg w bok, również energicznie – po 10 razy na stronę.

2. Rozgrzewka tułowia i pleców(przykładowe ćwiczenia)
• skłony z pogłębianiem, do ziemi, do prawej i do lewej nogi – po 10 razy
• skręty tułowia do prawej i lewej nogi – po 10 razy
• skręty w prawo i w lewo za siebie – po 10 razy,

3. Rozgrzewka rąk, barków i karku (przykładowe ćwiczenia):
• krążenia ramion w przód i w tył- po 10 razy
• krążenia głowy- 10 razy w prawo, 10 razy w lewo

Ćwiczenia wykonujemy STARANNIE bo od tego zależy nasze zdrowie !!!

Dopiero po takiej rozgrzewce zakładamy buty narciarskie i idziemy na stok.